Spécifique tennis (10 minutes)
Soyons méthodiques.
Les courses explosives et rapides de votre partie vont mettre à rude épreuve vos articulations.
L'échauffement des articulations commencera donc par les chevilles pour remonter jusqu'à la nuque. Nous allons suivre le fil de votre corps.
• Cheville (une par une) : pointe du pied au sol, tournez dans un sens puis dans l'autre.
• Genoux : pieds joints, mettez les mains sur vos deux genoux et décrivez un cercle. Répétez cette séquence plusieurs fois, dans un sens puis dans l'autre.
• Hanches : travaillons votre hula-hoop ! Comme si vous aviez un cerceau autour des hanches, effectuez des rotations du bassin dans un sens puis dans l'autre.
• Poignets : collez vos mains l'une à l'autre, entrelacez vos doigts, et faites tourner l'ensemble sans forcer. N'hésitez pas à changer de sens de rotation régulièrement.
• Coudes : placez votre main droite sur votre coude gauche. Montez puis descendez votre avant-bras gauche une dizaine de fois. Faites de même avec l'autre main.
Après les articulations, passons aux déplacements. Pour cela, nous allons demander à notre corps d'effectuer des aller-retours sur 15 mètres, en effectuant des déplacements similaires à ceux du terrain :
• Monter de genoux
• Talons fesses
• Pas chassés
• Courir jambes tendues en avant, pointes de pied en réaction
• Pas croisés avec dissociation des membres supérieurs
• Pas chassés en oblique
• Flexion-extension.
Et pour finir, le cardio !
Afin de préparer aussi votre cœur, il est important de faire des efforts brusques et irréguliers : 6 sprints de 10 à 15 mètres vous permettront d'augmenter votre fréquence cardiaque et d'être fin prêt pour votre partie.