exercices entraînement badminton

Programme d'entraînement - Semaine 4 - Séance 1

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Thème de l'entraînement : 

Travail en défense

Objectif principal :

Travail des coups en retard

Objectif secondaire : 

Complément de travail technique en lob

Avant de commencer votre séance, il est important de s’échauffer correctement en soignant le travail proprioceptif (renforcement des muscles soutenant les articulations) afin de limiter au maximum le risque de blessure. Le badminton est un sport complexe et très intense. Vous pouvez commencer par effectuer quelques exercices de proprioception des chevilles, des épaules et des genoux suivi de quelques étirements dynamiques (étirer 5 secondes - contracter 5 secondes – relâcher), puis 5 minutes minimum de footing à allure modérée suivi de quelques accélérations . Cette pré-séance doit devenir une habitude si vous voulez éviter la blessure. Vous pouvez, ensuite, vous échauffer en tapant dans le volant pendant quelques minutes. Pour rappel, il n’y a pas de meilleurs moments pour corriger les anciens défauts qu’après avoir laissé les raquettes de côté pendant plusieurs semaines. Les sensations sont redécouvertes, et c’est là où le travail sur la technique est le plus efficient. A vous donc de vous concentrer un maximum pour vous donner le maximum de chance de progresser.

Corps de séance 1 heure : 

Déplacements (sans volant)

10’  - Déplacements sur les 6 coins du terrain, en défense uniquement : rester bas sur les jambes, aussi bien lors du déplacement que du replacement.

> Le partenaire d’entraînement indiquera les déplacements avec sa raquette : 10’ en 30’’ de travail/30’’ de repos.

10’  - Déplacements sur les côtés en défense : les joueurs placent 6 volants en équilibre à l’envers et les uns à côté des autres sur la ligne du couloir, de chaque côté au centre du terrain. Sans vouloir aller trop vite mais en se concentrant plutôt sur le fait de rester bas sur les jambes que ce soit pour le déplacement comme pour le replacement, ils se déplacent alternativement à droite et à gauche du terrain en déplaçant à chaque fois un des volants à l’aide de la raquette.

Gardez l’équilibre à tout moment en vous gainant !

> 6 fois chacun, avec au minimum 45’’ de repos entre les séries.

Travail technique (avec volants)

20’ - Poste fixe 

Un joueur sur un côté du filet qui distribue pour l’autre joueur sur tout le terrain mais 60% du temps au fond du court.

L’objectif et de proposer des trajectoires de lob tendues afin de mettre en retard le joueur. Cette fois-ci, attention tout de même à garder de la continuité en évitant de proposer des volants qui ne peuvent pas être renvoyés… Le joueur qui travaille fera attention à garder la raquette prête pour le coup d’après et à bien se replacer haut dans le terrain (évitez donc d’anticiper les volants au fond de court).

> 2 passages de 2’30 chacun de chaque côté du terrain, soit environ 20’.

10’ - Multi-volants 

Le joueur qui ne bouge pas distribue 12 volants depuis le centre du filet, en alternant 1 volant de chaque côté du terrain. Le joueur qui se déplace doit obligatoirement effectuer un replacement au centre du terrain, environ 1 mètre après la ligne de service court, afin de respecter la logique mais aussi pour s’assurer d’être légèrement en retard sur le prochain volant.

Les coups proposés pourront être soit des contre-amortis, soit des lobs bien haut et au fond du terrain, droits ou croisés.

> 5 passages chacun de 12 volants.

10’ - Multivolants: travail des lobs

1 joueur distribue une vingtaine de volants depuis un des côtés du filet, en faisant en sorte qu’ils retombent à 15-30cm derrière le filet. Le joueur qui travaille effectue un léger déplacement avant de taper le volant (léger uniquement, pour ne pas rendre l’exercice trop statique) et s’obligera à proposer un lob ayant une trajectoire haute et retombant dans le coin en face près de la ligne de fond de court. L’attention sera portée ici sur le fait de garder le bras quasiment tendu, et d’essayer de sentir l’importance de l’utilisation des doigts lors de la réalisation d’un lob. En effet, c’est avec un mouvement précis et puissant des doigts que le lob doit être réalisé, et non avec une amplitude du mouvement.

> 3 x 20 volants chacun, de chaque côté du filet.

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