exercices entraînement badminton

Programme d'entraînement - Semaine 3 - Séance 2

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Thème de l'entraînement : 

Travail en défense

Objectif principal :

Travail des coups en retard

Objectif secondaire : 

Complément de travail au filet

Avant de commencer votre séance, il est important de s’échauffer correctement en soignant le travail proprioceptif (renforcement des muscles soutenant les articulations) afin de limiter au maximum le risque de blessure. Le badminton est un sport complexe et très intense. Vous pouvez commencer par effectuer quelques exercices de proprioception des chevilles, des épaules et des genoux suivi de quelques étirements dynamiques (étirer 5 secondes - contracter 5 secondes – relâcher), puis 5 minutes minimum de footing à allure modérée suivi de quelques accélérations . Cette pré-séance doit devenir une habitude si vous voulez éviter la blessure. Vous pouvez, ensuite, vous échauffer en tapant dans le volant pendant quelques minutes. Pour rappel, il n’y a pas de meilleurs moments pour corriger les anciens défauts qu’après avoir laissé les raquettes de côté pendant plusieurs semaines. Les sensations sont redécouvertes, et c’est là où le travail sur la technique est le plus efficient. A vous donc de vous concentrer un maximum pour vous donner le maximum de chance de progresser.

Corps de séance 1 heure : 

Déplacements (sans volant)

10’  - Déplacements sur les 6 coins du terrain, en défense uniquement : rester bas sur les jambes, aussi bien lors du déplacement que du replacement.

> Déplacements au choix, 10’ en 30’’ de travail/30’’ de repos.

Travail technique (avec volants)

20’  -  Un joueur sur un côté du filet distribue pour l’autre joueur sur tout le terrain mais à 70-80% du temps au fond du court. L’objectif et de proposer des trajectoires de lob tendues afin de mettre en retard le joueur. Attention tout de même à garder de la continuité en évitant de proposer des volants qui ne peuvent pas être renvoyés. Le joueur qui travaille fera attention à garder la raquette prête pour le coup d’après et à bien se replacer haut dans le terrain (évitez donc d’anticiper les volants au fond de court).

> Faire 2 passages de 2’30 chacun de chaque côté du terrain, soit environ 20’.

20’  - Un joueur en attaque au fond du terrain sur un côté. Il a tous les choix possibles (amortis, slices, demi-smashs, smashs, dégagements). Bien que cela soit un exercice très difficile pour le défenseur, il est important pour l’attaquant de faire son maximum pour proposer des volants qui mettent en retard son partenaire mais qui peuvent être rattrapés. La clef d’un travail efficace est la continuité. Le défenseur pensera à rester bas sur ses jambes tout le temps, afin d’être prêt et équilibré. Ne pas garder la raquette dans les chaussettes.

> Faire 2 passages de 2’30 chacun de chaque côté du terrain, soit environ 20’.

Jeu

10’  - Jeu sans l’avant du court, avec 3 points par volant non touché par l’adversaire.

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