exercices entraînement badminton

Programme d'entraînement - Semaine 3 - Séance 1

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Thème de l'entraînement : 
Travail technique des coups du fond de court

Objectif principal :
Technique/tactique : utilisation de toutes les frappes du fond de court
Objectif secondaire : 
Complément de travail au filet

Avant de commencer votre séance, il est important de s’échauffer correctement en soignant le travail proprioceptif (renforcement des muscles soutenant les articulations) afin de limiter au maximum le risque de blessure. Le badminton est un sport complexe et très intense. Vous pouvez commencer par effectuer quelques exercices de proprioception des chevilles, des épaules et des genoux suivi de quelques étirements dynamiques (étirer 5 secondes - contracter 5 secondes – relâcher), puis 5 minutes minimum de footing à allure modérée suivi de quelques accélérations . Cette pré-séance doit devenir une habitude si vous voulez éviter la blessure. Vous pouvez, ensuite, vous échauffer en tapant dans le volant pendant quelques minutes. Pour rappel, il n’y a pas de meilleurs moments pour corriger les anciens défauts qu’après avoir laissé les raquettes de côté pendant plusieurs semaines. Les sensations sont redécouvertes, et c’est là où le travail sur la technique est le plus efficient. A vous donc de vous concentrer un maximum pour vous donner le maximum de chance de progresser.

Corps de séance 1 heure : 
Déplacements (sans volant)
10’- Déplacements « inversés » et “miroir”
Un joueur indique un côté à l’autre joueur avec sa raquette, qui doit se déplacer vers le côté opposé !
> 5 x 10 déplacements.

Puis, déplacements « en miroir ». Un joueur est le leader et effectue 10 déplacements, l’autre joueur doit effectuer exactement les mêmes déplacements et tenter de suivre le rythme sans se tromper.
> 2 x 10 déplacements chacun.

Le but est le travail des reprises d’appuis et départs rapides lors des déplacements.

Travail technique (avec volants)
10’ - Routine 
Effectuez un service long puis un amorti droit puis lob droit puis slice croisé puis contre-amorti droit puis lob droit puis amorti droit puis lob droit puis slice croisé, etc.

> Faire 2 séries de 2’30 de chaque côté soit 10’.

10’ - Semi-routine  
Idem avec choix en amorti du fond de court et smash à 80% : si amorti, faire ensuite un lob droit, si smash faire une défense droite.

> Faire 2 séries de 2’30 de chaque côté soit 10’.

10’ - «Attaque/défense»   
Un joueur en attaque, l’autre en défense. Le joueur en défense commence l’échange par un service long et le jeu est libre mais l’attaquant à l’interdiction de lober depuis le filet. Le joueur en attaque doit construire intelligemment le point pour empêcher son adversaire de le balader sur tout le terrain.

Jeu
10’
Jeu sur tout le terrain sans l’avant du court avec 3 points par volants non touchés par l’adversaire.

10’ - Travail technique des coups rapides de fond de court.
Le «stick» et le demi-smash : un joueur en défense qui, après chaque frappe de l’attaquant, proposera une défense à plat suivie d’un block droit et d’un lob pour repartir sur la prochaine attaque.

Le «stick» s’effectue avec un petit geste rapide et bloqué et est principalement réalisé à l’aide du poignet et de la force des doigts pour fermer rapidement la prise lors de la frappe, c’est un coup rapide qui a pour intention de surprendre l’adversaire tout en construisant son attaque. Le demi-smash, comme le stick, vont avoir une trajectoire la plus « piquée » possible afin de limiter les réponses de l’adversaire et le forcer à proposer une trajectoire montante.

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