exercices entraînement badminton

Programme d'entraînement - Semaine 2 - Séance 2

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Thème : 

Travail technique sur grand terrain sous forme de routine

Objectif principal :

Technique/tactique : utilisation de tout le terrain

Objectif secondaire : 

Complément de travail au filet

Avant de commencer votre séance, il est important de s’échauffer correctement en soignant le travail proprioceptif (renforcement des muscles soutenant les articulations) afin de limiter au maximum le risque de blessure. Le badminton est un sport complexe et très intense. Vous pouvez commencer par effectuer quelques exercices de proprioception des chevilles, des épaules et des genoux suivi de quelques étirements dynamiques (étirer 5 secondes - contracter 5 secondes – relâcher), puis 5 minutes minimum de footing à allure modérée suivi de quelques accélérations . Cette pré-séance doit devenir une habitude si vous voulez éviter la blessure. Vous pouvez, ensuite, vous échauffer en tapant dans le volant pendant quelques minutes. Pour rappel, il n’y a pas de meilleurs moments pour corriger les anciens défauts qu’après avoir laissé les raquettes de côté pendant plusieurs semaines. Les sensations sont redécouvertes, et c’est là où le travail sur la technique est le plus efficient. A vous donc de vous concentrer un maximum pour vous donner le maximum de chance de progresser.

Corps de séance 1 heure : 

Déplacements (sans volant)

10’ à 15’ - Déplacements indiqués par le partenaire avec l’aide de la raquette : alterner 1 passage de 12 déplacements en attaque avec 1 passage de 12 déplacements en défense, pour un total de 10 passages.

Travail technique (avec volants)

30’ - Un joueur travaille : service long puis amorti droit puis lob droit puis smash droit à 70% (pour la continuité) puis défense courte droite puis contre-amorti droit puis lob croisé puis amorti droit puis lob droit puis smash droit 70% puis défense droite, etc.

> Faire 2 séries de 2’30 chacun soit 10’ environ.

Idem avec smash croisé à 80% suivi d’une défense droite puis contre-amorti droit puis lob droit puis smash croisé, etc.

> Faire 2 séries de 2’30 chacun soit 10’ environ.

Idem avec smashs droits 70% mais suivis de défense croisée courtes et contre-amorti droit puis lob droit

> Faire 2 séries de 2’30 chacun soit 10’ environ.

Jeu

10’  -  Pour inciter à construire les échanges pour terminer sur un smash, effectuez 1 set de 21 points avec 3 points gagnés par smash gagnant.

> 10’ environ.

Match au filet sans les couloirs, avec 3 points par bande gagnante.

> 2 sets de 21 points.

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