exercices entraînement badminton

Programme d'entraînement - Semaine 2 - Séance 1

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Thème : 

Travail technique sur terrain entier

Objectif principal :

Technique/tactique : utilisation de tout le terrain

Objectif secondaire : 

Complément de travail au filet

Avant de commencer votre séance, il est important de s’échauffer correctement en soignant le travail proprioceptif (renforcement des muscles soutenant les articulations) afin de limiter au maximum le risque de blessure. Le badminton est un sport complexe et très intense. Vous pouvez commencer par effectuer quelques exercices de proprioception des chevilles, des épaules et des genoux suivi de quelques étirements dynamiques (étirer 5 secondes - contracter 5 secondes – relâcher), puis 5 minutes minimum de footing à allure modérée suivi de quelques accélérations . Cette pré-séance doit devenir une habitude si vous voulez éviter la blessure. Vous pouvez, ensuite, vous échauffer en tapant dans le volant pendant quelques minutes. Pour rappel, il n’y a pas de meilleurs moments pour corriger les anciens défauts qu’après avoir laissé les raquettes de côté pendant plusieurs semaines. Les sensations sont redécouvertes, et c’est là où le travail sur la technique est le plus efficient. A vous donc de vous concentrer un maximum pour vous donner le maximum de chance de progresser.

Corps de séance 1 heure : 

Déplacements (sans volant)

10’ - Par deux, un joueur va guider l’autre en indiquant un des 6 coins du terrain (les 2 côtés au fond, au milieu, et au filet) puis un deuxième juste après. Après avoir laissé le temps à son partenaire de se replacer au centre du terrain, il recommence à indiquer 2 coins de suite et cela 8 fois de suite, soit 16 déplacements au total. N’oubliez pas de garder votre équilibre dans tous vos déplacements. Imaginez que vous frappiez réellement un volant pour vous rapprochez le plus possible de la réalité. L’intérêt ici est de travailler sur les enchaînements de coups et donc de toujours penser au coup suivant.

> Faire 6 passages chacun, soit environ 10.’

Travail technique (avec volants)

20’ - Routine sur demi-terrain

Effectuez un service long puis un smash puis une défense courte puis un contre-amorti puis un contre-amorti puis un lob puis un smash puis une défense courte, etc.

> Faire 2 séries de 2’30 sur chaque demi-terrain.

Attention à bien garder la raquette prête après le smash pour enchaîner sur le filet et prendre le volant le plus tôt possible. Gardez votre équilibre et pensez pour cela à vous «gainer», tout en gardant la main relâchée au moment de la frappe (voir nos 3 exercices pour travailler votre smash)

10’ - Poste fixe « 2 longs/1 court »

Un joueur reste au filet et distribue pour son partenaire 2 volants au fond de court et 1 volant au filet. L’important ici est de réaliser un contre-amorti efficace en restant en équilibre lors de la frappe et en prenant le volant le plus tôt possible, avec le bras en légère flexion.

> 2’30 chacun de chaque côté du filet.

10’ - Travail technique au filet en multivolants

Distribution de volants au filet pour un travail sur les contre-amortis. Soignez ici le travail important des doigts et essayez de « sentir » le volant pour le faire tourner légèrement et ainsi proposer un coup très efficace et difficile à contrôler.

> 5’ par joueur et par côté du filet.

Si vous ne disposez pas de cartons à volants, vous pouvez toujours travailler en 1 contre 1 avec 1 volant en essayant de faire en sorte que le partenaire ne puisse pas contrôler le volant.

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