exercices entraînement badminton

Programme d'entraînement - Semaine 1 - Séance 2

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Thème : 

Reprise/technique sans incertitude

Objectif principal :

Retrouver des sensations/gommer les défauts

Objectif secondaire : 

Amélioration technique des coups au filet et de la concentration

Avant de commencer votre séance, il est important de s’échauffer correctement en soignant le travail proprioceptif (renforcement des muscles soutenant les articulations) afin de limiter au maximum le risque de blessure. Le badminton est un sport complexe et très intense. Vous pouvez commencer par effectuer quelques exercices de proprioception des chevilles, des épaules et des genoux suivi de quelques étirements dynamiques (étirer 5 secondes - contracter 5 secondes – relâcher), puis 5 minutes minimum de footing à allure modérée suivi de quelques accélérations . Cette pré-séance doit devenir une habitude si vous voulez éviter la blessure. Vous pouvez, ensuite, vous échauffer en tapant dans le volant pendant quelques minutes. Pour rappel, il n’y a pas de meilleurs moments pour corriger les anciens défauts qu’après avoir laissé les raquettes de côté pendant plusieurs semaines. Les sensations sont redécouvertes, et c’est là où le travail sur la technique est le plus efficient. A vous donc de vous concentrer un maximum pour vous donner le maximum de chance de progresser.

Corps de séance 1 heure : 

Déplacements (sans volant)

10’ - L'Etoile

Travail sur la qualité des appuis et des frappes, sans volant. Les joueurs effectuent des déplacements en formant une étoile :

- Au filet à droite ;

- Au centre à droite ;

- Au fond à droite ; 

- Au fond à gauche ;

- Au centre à gauche ;

- Au filet à gauche ;

- Au centre du filet.

Chaque déplacement est suivi d'un replacement au centre du terrain.

L'objectif principal est de rester très bas sur les jambes, pendant le déplacement et le replacement. La raquette doit toujours être en position de match, au moins au dessus de la hanche.

Concentrez vous sur votre équilibre pour rendre votre entraînement le plus efficace possible.

10’ - 30/30

30’’ de travail/30’’ de repos avec alternativement un passage en attaque (rushs au filet, interception à mi-court et saut en fond de court) et un passage en défense (lob au filet, défense à mi-court et coup en retard en fond de court).

Travail technique (avec volants)

10’ - Jeu à mi-court sur tout le terrain

Après la première séance, nous agrandissons le terrain tout en limitant les incertitudes. Cette fois donc, les joueurs effectuent des échanges uniquement à mi-court mais sur toute la largeur du terrain. Pour travailler un maximum de trajectoires et éviter aux joueurs de faire «l’essuie-glace», l’échange débute par un volant à mi-court côté coup droit que l’adversaire renvoie droit, puis les deux joueurs jouent librement mais il est interdit de croiser le volant directement. En effet, pour changer de demi-terrain, il faudra impérativement passer d’abord par un ou plusieurs échanges au centre du terrain.

Rappel : le but n'est pas de gagner le point mais de maintenir le plus longtemps possible l'échange, tout en travaillant la concentration : raquette haute, peu d'amplitude et écart constant entre les pieds pour l'équilibre.

> Faire 3 séries de 3’ avec 1’ de repos en jeu au filet (contre-amortis) entre les séries.

15’ - Poste fixe

Un joueur se positionne à droite ou à gauche derrière le filet et distribue pour son partenaire d’entraînement dans 80% du temps derrière le filet, mais avec un lob au fond de court 1 fois tous les 5 coups environ, afin de le faire reculer et le forcer à travailler la technique de contre-amorti à la suite d’un déplacement vers le filet. Puis la même chose de l’autre côté.

> Faire 2 séries de 3’ chacun, de chaque côté, soit environ 15’ au total

Jeu 

15’ - Jeu au filet

Sans les couloirs de double, avec service court obligatoire qui doit retomber après la ligne de service court et non avant.

> Faire 2 sets gagnants de 21 points avec 3 points gagnés pour une bande gagnante

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