exercices entraînement badminton

Programme d'entraînement - Semaine 1 - Séance 1

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Thème : 

Reprise/technique sans incertitude

Objectif principal :

Retrouver des sensations/gommer les défauts

Objectif secondaire : 

Amélioration technique des coups de fond de court et de la concentration

Avant de commencer votre séance, il est important de s’échauffer correctement en soignant le travail proprioceptif (renforcement des muscles soutenant les articulations) afin de limiter au maximum le risque de blessure. Le badminton est un sport complexe et très intense. Vous pouvez commencer par effectuer quelques exercices de proprioception des chevilles, des épaules et des genoux suivi de quelques étirements dynamiques (étirer 5 secondes - contracter 5 secondes – relâcher), puis 5 minutes minimum de footing à allure modérée suivi de quelques accélérations . Cette pré-séance doit devenir une habitude si vous voulez éviter la blessure. Vous pouvez, ensuite, vous échauffer en tapant dans le volant pendant quelques minutes. Pour rappel, il n’y a pas de meilleurs moments pour corriger les anciens défauts qu’après avoir laissé les raquettes de côté pendant plusieurs semaines. Les sensations sont redécouvertes, et c’est là où le travail sur la technique est le plus efficient. A vous donc de vous concentrer un maximum pour vous donner le maximum de chance de progresser.

Corps de séance 1 heure : 

Déplacements (sans volant)

10’ - 10 x 30'' de travail/30'' de repos : effectuer des déplacements sur tout le terrain, sans incertitude. Les déplacements se font à vitesse modérée et sont donc contrôlés. La raquette doit rester haute et même sans volant, les frappes doivent être exécutées avec de l’intention, pour coller à la réalité.

Travail technique (avec volants)

10’ - Jeu à mi-court

Même en simple, le jeu à mi-court, et notamment la précision au niveau de la bande, est très important pour la construction de l’échange.

Ici, les deux joueurs sont au milieu d’un demi-terrain et font des échanges avec des trajectoires tendues. L’objectif étant de commettre un minimum de faute tout en se concentrant sur la précision par rapport à la bande du filet. Le coude doit rester haut et la raquette devant soi, en limitant le plus possible l’amplitude des frappes.

> Faire 2 séries de 4’ avec 2’ de repos en jeu au filet (contre-amortis) pour détendre le bras.

10’ - L'amorti du fond de court

Un joueur au filet, l’autre joueur au fond de court. Ce dernier travaille les amortis de fond de court en se concentrant pour que les volants passent le plus proche possible de la bande du filet. Attention à ne pas faire trop de fautes.

Le joueur de fond de court fait de son mieux pour se déplacer assez rapidement afin de se trouver en bonne position et taper le volant le plus haut possible. Tout au long des déplacements, il faudra faire attention à ne pas baisser la raquette en dessous du niveau de la taille, afin d’être prêt pour effectuer la prochaine frappe.

Les 3 types de frappe sont possibles : l’amorti simple (lent de préférence), le slice et le river-slice (inverse du slice).

> Faire 2 séries de 2’30’’ chacun.

10’ - Jeu long/jeu court

Routine du «3 longs/2 courts» sur demi-terrain pour limiter les mouvements : le premier joueur sert long, l’autre effectue un dégagement, puis un autre dégagement, puis un amorti de fond de court, puis un contre-amorti, puis un lob et ainsi de suite (3 longs, 2 courts), en commettant le moins de fautes possible.

Le but est de maintenir le plus longtemps possible l'échange.

> Faire 3 séries de 3’ avec 30’’ de repos entre chaque série.

Jeu 

20’ - Les « 7 zones »

L'exercise s'effectue sur demi-terrain pour limiter les déplacements. Les 7 zones sont délimitées par les lignes. Il y en a donc 2 au filet, 2 au centre et 2 au fond du court, la 7ème zone étant le corps du joueur adverse.

Le but du jeu est d’atteindre le premier les 7 zones.

- Soit en touchant directement la zone avec le volant ;

- Soit en atteignant 3 points. Le joueur ayant gagné 3 points choisit la zone de son choix et les points sont remis à 0.

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