COMMENT BIEN RÉCUPÉRER PHYSIQUEMENT APRÈS UN MATCH DE TENNIS ?

Après un match ou un entraînement intensif, la phase de récupération physique est un élément essentiel pour progresser.

Plusieurs éléments peuvent intervenir afin de favoriser la récupération: la récupération active, l'alimentation (hydratation comprise), le froid (douche, bain glacé ou cryothérapie) et le massage. Ces différents critères vous aideront à récupérer de manière optimale et à enchaîner les efforts. Découvrez comment récupérer physiquement de la meilleure manière.

LA RÉCUPÉRATION PHYSIQUE ACTIVE

Le but de la récupération active est d'éliminer les toxines, éviter les courbatures et amener le corps à un retour au calme progressif.

La récupération physique active, c'est faire un footing ou du vélo à allure modérée en toute décontraction, et avec un maximum de souplesse.

Lors de l'effort, vous êtes à 50 / 60% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximum si vous possédez un cardio-fréquencemètre), donc à faible intensité pendant 15 minutes.

Après votre footing ou votre tour de vélo, quelques étirements légers s'imposent :

 

Etirement des quadriceps (muscles avant de la cuisse) 

Debout, pliez votre jambe droite et tenez le pied de celle-ci à l’aide de votre main droite.

Amenez votre cuisse droite vers l’arrière tout en pointant votre bassin vers l’avant.

Votre jambe gauche doit pendant ce temps rester tendue. Vous pouvez vous équilibrer contre un mur.

2 fois 6 secondes par jambe.

 

Etirement des ischio-jambiers

Debout, tendez votre jambe droite sur le filet de tennis devant vous (ou sur un petit muret) Inclinez légèrement votre buste en avant.

2 fois 6 secondes par jambe.

 

Etirement du triceps sural (muscle du mollet)

Positionnez-vous de face contre un mur.

Amenez l’avant de votre pied droit contre le mur à une dizaine de centimètres de hauteur tout en gardant le talon au sol.

Votre jambe gauche doit être tendue et légèrement en arrière pour vous équilibrer.

Cherchez alors à avancer votre corps le plus près possible du mur tout en conservant l’alignement pied/bassin/épaules.

2 fois 6 secondes par jambe.

 

Etirement des lombaires

Allongez vous sur le dos.

Décollez les jambes et le bassin en vous aidant des mains, puis basculez les jambes derrière la tête.

3 fois 6 secondes

 

Finir par un étirement de relaxation

Allongez sur le dos.

Étendez lentement les bras et les jambes comme si vous vouliez vous grandir.

3 fois 6 secondes

LA RÉCUPÉRATION PHYSIQUE PAR RÉHYDRATATION

Durant cette phase, l'hydratation est extrêmement importante. La boisson devra être riche en bicarbonates et minéralisée.

Eau et sodium pour la réhydratation.

Bicarbonates pour une correction du pH (l'effort diminuant le pH).

Bien souvent oublié chez le sportif le magnésium est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme humain. En cas de carence la récupération est plus longue et les performances chutent.

Les eaux gazeuses sont des sources importantes de sodium, de magnésium et de bicarbonates. N'hésitez pas à en abuser après votre match de tennis.

LA RÉCUPÉRATION PHYSIQUE PAR LE FROID

Depuis quelques années, de plus en plus d'athlètes de haut niveau s'immergent dans des bains glacés ou font des séances de cryothérapie dans des caissons froids afin de récupérer plus rapidement et de réduire les dommages musculaires et les inflammations.

Même si des centres de cryothérapie sont aujourd'hui ouvert à tous, il est plus facile et moins onéreux de s'appliquer du froid soi-même.

Un bain froid à une température de 15 °C, pendant quelques minutes permettra une récupération plus rapide.

Pour des applications plus locales, il existe des poches de glaces, ou des poches à glaçons. L'application peut durer de 5 à 15 min. ( Aptonia Ice Pack.)

LA RÉCUPÉRATION PAR LE MASSAGE

Pour être efficace, un massage sportif doit avoir une durée comprise entre 20 et 30 minutes.

L’idéal est de pratiquer la manipulation dans un endroit détendant, tempéré, calme. Évitez le bruit, les courants d'air, la lumière vive.

Le sens de la manœuvre se fait toujours des extrémités vers la racine du membre (Pour une jambe : de la cheville vers le genou. Pour un bras : du coude vers l'épaule par exemple).

CONCLUSION

Après un entraînement de tennis :

1/faire un footing à faible intensité pendant 15 min.

2/faire les étirements des ischios, quadriceps, mollets, dos. (Environ 6minutes)

3/prendre un bain ou douche glacée. (8 minutes)

4/finir par un massage “relaxant”. (10 minutes)

Ne pas oublier durant cette phase de boire de l'eau gazeuse.

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