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Comment bien récupérer physiquement après un match de tennis ?

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Après un match ou un entraînement intensif, la phase de récupération physique est un élément essentiel pour progresser. Plusieurs éléments peuvent intervenir afin de favoriser la récupération: la récupération active, l'alimentation (hydratation comprise), le froid (douche, bain glacé ou cryothérapie) et le massage. Ces différents critères vous aideront à récupérer de manière optimale et à enchaîner les efforts. Découvrez comment récupérer physiquement de la meilleure manière.

 

La récupération physique active

Le but de la récupération active est d'éliminer les toxines, éviter les courbatures et amener le corps à un retour au calme progressif. La récupération physique active, c'est faire un footing ou du vélo à allure modérée en toute décontraction, et avec un maximum de souplesse. Lors de l'effort, vous êtes à 50 / 60% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximum si vous possédez un cardio-fréquencemètre), donc à faible intensité pendant 15 minutes. Après votre footing ou votre tour de vélo, quelques étirements légers s'imposent :

Etirement des quadriceps (muscles avant de la cuisse)

Debout, pliez votre jambe droite et tenez le pied de celle-ci à l’aide de votre main droite. Amenez votre cuisse droite vers l’arrière tout en pointant votre bassin vers l’avant. Votre jambe gauche doit pendant ce temps rester tendue. Vous pouvez vous équilibrer contre un mur.

conseil tennis Etirement des quadriceps  récupération physique tennis
2 fois 6 secondes par jambe.

Etirement des ischio-jambiers

Debout, tendez votre jambe droite sur le filet de tennis devant vous (ou sur un petit muret) Inclinez légèrement votre buste en avant.

Etirement des ischio-jambiers-récupération physique tennis
2 fois 6 secondes par jambe.

Etirement du triceps sural (muscle du mollet)

Positionnez-vous de face contre un mur. Amenez l’avant de votre pied droit contre le mur à une dizaine de centimètres de hauteur tout en gardant le talon au sol. Votre jambe gauche doit être tendue et légèrement en arrière pour vous équilibrer. Cherchez alors à avancer votre corps le plus près possible du mur tout en conservant l’alignement pied/bassin/épaules.


2 fois 6 secondes par jambe.

Etirement des lombaires

Allongez vous sur le dos. Décollez les jambes et le bassin en vous aidant des mains, puis basculez les jambes derrière la tête.

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3 fois 6 secondes

Finir par un étirement de relaxation

Allongez sur le dos. Étendez lentement les bras et les jambes comme si vous vouliez vous grandir.

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3 fois 6 secondes

La récupération physique par réhydratation

Durant cette phase, l'hydratation est extrêmement importante. La boisson devra être riche en bicarbonates et minéralisée. Eau et sodium pour la réhydratation. Bicarbonates pour une correction du pH (l'effort diminuant le pH). Bien souvent oublié chez le sportif le magnésium est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme humain. En cas de carence la récupération est plus longue et les performances chutent. Les eaux gazeuses sont des sources importantes de sodium, de magnésium et de bicarbonates. N'hésitez pas à en abuser après votre match de tennis.

La récupération physique par le froid

Depuis quelques années , de plus en plus d'athlètes de haut niveau s'immergent dans des bains glacés ou font des séances de cryothérapie dans des caissons froids afin de récupérer plus rapidement et de réduire les dommages musculaires et les inflammations. Même si des centres de cryothérapie sont aujourd'hui ouvert à tous, il est plus facile et moins onéreux de s'appliquer du froid soi-même. Un bain froid à une température de 15 °C, pendant quelques minutes permettra une récupération plus rapide. Pour des applications plus locales, il existe des poches de glaces, ou des poches à glaçons. L'application peut durer de 5 à 15 min. ( Aptonia Ice Pack.)

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La récupération par le massage

Pour être efficace, un massage sportif doit avoir une durée comprise entre 20 et 30 minutes. L’idéal est de pratiquer la manipulation dans un endroit détendant, tempéré, calme. Évitez le bruit, les courants d'air, la lumière vive. Le sens de la manœuvre se fait toujours des extrémités vers la racine du membre (Pour une jambe : de la cheville vers le genou. Pour un bras : du coude vers l'épaule par exemple).

Conclusion

Après un entraînement de tennis :

1/faire un footing à faible intensité pendant 15 min.

2/faire les étirements des ischios, quadriceps, mollets, dos. (Environ 6minutes)

3/prendre un bain ou douche glacée. (8 minutes)

4/finir par un massage “relaxant”. (10 minutes)

Ne pas oublier durant cette phase de boire de l'eau gazeuse.

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Commentaires

merci de vos conseil je prend note des bon geste a faire


Tres bon conseils meme apres le boulot ( je suis saisonnier en restauration ) merci..


Intéressant. 2 questions :


1/Pouvez-vous transmettre une photo pour l'exercice : Etirement du triceps sural (muscle du mollet) ?


2/Pourquoi de l'eau gazeuse ?


Et pouvez-vous nous parler du gainage ?


Bonjour Jean-Louis,


Voici mes réponses ;)


1) Remontez dans la partie "Etirements du triceps sural", vous y trouverez 2 photos de notre joueuse avec le pied tendu sur un rebord, en se penchant vers l'avant.


2) L'eau gazeuse contient beaucoup plus de minéraux que de l'eau minérale plate, ou du robinet. Lors de l'effort, nous transpirons et perdons énormément de minéraux. Il faut donc compenser cette perte et le meilleur moyen est de se réhydrater avec une eau gazeuse, forte en minéraux.


3) Le gainage est un exercice de renforcement musculaire très utile dans la tenue de vos corps. En faire régulièrement favorise la tonicité du dos et des abdominaux. C'est aussi gage :

- d'éviter les problèmes de tassement ou « le mal de dos »,

- d'offrir une meilleure tonicité nécessaire à l’impulsion,

- d'affiner sa silhouette.


N'hésitez pas si vous avez d'autres questions,


Sportivement,


Clément,


Les conseils donnés ici sont très sommaires, incomplets et non nuancés. Il peut s 'avérer totalement néfaste de pratiquer des étirements après un effort intensif. Il y a des temps précis à respecter après l effort ( pas trop tot , ni trop tard après l 'effort) il y a également une façon de pratiquer l 'étirement en particulier le relachement de l 'étirement qui s 'il est trop rapide est aussi néfaste qu un étirement de trop grande amplitude. D 'autre part il y a des eaux gazeuses bons marchés qui sont seulement gazeuses mais peu minéralisées donc il ne suffit pas d'écrire de boire de l'eau gazeuse ...la limonade est gazeuse mais ne contient que du sucre ! ETC ETC


Bonjour Mylène,


Merci pour votre commentaire.

Nous avons réalisé cet article avec nos différents partenaires techniques du circuit professionnel ainsi que nos ambassadeurs en magasin. Nous avons tenu compte de l'effort fait après un match de tennis et avons décidé de simplifier cet article pour qu'il soit lisible, compréhensible et applicable par tous. Les avis peuvent diverger et nous en tenons compte au maximum. Ce qui écrit ici concerne la pratique du tennis uniquement. Pour d'autres sports, il est évident que les méthodes changent.


Concernant les eaux gazeuses, nous avons bien spécifié qu'il fallait qu'elles contiennent des minéraux. (Voir aussi la réponse fournie à Jean-Michel). Aussi lorsque nous parlons d'"eaux minerales gazeuses", nous ne parlons pas de "sodas" comme peut être la limonade, mais bien d'"eau".


Je reste à votre disposition pour plus d'informations, n'hésitez pas.


Sportivement,


Clément,


Même s'il existe de nombreux exercices à effectuer après la pratique d'un sport, votre article est intéressant car très clair et bien conçu. Bravo et merci.


Le bain d'eau froide c'est du n'importe quoi, ça favorise les blessures musculaires le lendemain en tetanisant le muscle... Rien de mieux qu'un bon bain chaud^^


Bonjour Bruce,


Merci pour votre commentaire.

Le bain froid est utilisé sur le circuit professionnel depuis déjà quelques nombreuses années. Il est aussi utilisé dans tous les sports après l'effort. Il permet de réduire les dommages musculaires et les inflammations liés à l'effort.


Lors du Moselle Open, tous les joueurs profitent d'un caisson d'eau froide pour récupérer après leurs matchs. Ils n'y restent pas longtemps, seulement quelques minutes, mais tous sans exception, l'utilisent.


Pour le handball, le basket, le football et de nombreux sports, ce mini-bain est devenu primordial dans la récupération des sportifs.


Bien entendu, un bon bain chaud dans la foulée ne peut pas faire de mal ;)


Je reste à votre disposition pour plus d'informations,


Sportivement,


Clément,


Bonjour,


Votre article est très intéressant.

Ayant des problèmes de dos, ma récupération n'en est que plus compliqué. Il serait peut-être intéressant de faire des conseils sur les blessures répétées au tennis et comment tenter de les contrer.


Merci à vous cependant pour tous ces conseils.


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